رژیم کتوژنیک سالم چیست و چگونه می‌توان با آن کاهش وزن اصولی داشت؟

رژیم کتوژنیک سالم

این روزها بحث رژیم کتوژنیک زیاد پررنگ شده و خیلی ها به دنبال راه آسان و سریع برای کاهش وزن هستند ،رژیم های مختلفی هم گرفتند لاغر شدند اما حوصله رژیم های طولانی مدت رو ندارند و سریع به سراغ رژیم کتوژنیک می آینده شاید تجربه ای جدید و جالب داشته باشند.

رژیم کتوژنیک بسیار زود و سریع باعث کاهش وزن میشود اما اگر اصولی نباشد به هیچ عنوان نباید توصیه شودو نکته مهم این است که حتما باید متخصص و مشاور تغذیه و رژیم غذایی برای شما این رژیم غذایی را تنظیم کند نه رژیم های پخش شده در گوگل، اینستاگرام و ارائه شده توسط افراد غیر متخصص که مطمئنا خطرات زیادی را ایجاد می کند.

 

اصول رژیم کتوژنیک چیست؟

همانطور که میدانید رژیم های غذایی بر اساس سه ۳ نوع درشت مغذی یعنی کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها تنظیم می شود. رژیم کتوژنیک  ۷۰ تا ۸۰ درصد بر پایه چربی ها  و تقریبا ۱۵ تا ۲۰ درصد برپایه پروتئین و ۱۰  تا  ۱۵ در صد کربوهیدرات ها می باشد.

حالا ۴ نوع رژیم کتوژنیک داریم :

رژیم کتوژنیک استاندارد

رژیم کتوژنیک دوره ای

رژیم کتوژنیک هدفمند

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

رژیم کتوژنیک برای چه افرادی توصیه می شود؟

رژیم کتوژنیک در اصل برای کاهش وزن و لاغری نیست و اولین بار برای کودکان و بیماران مبتلا به بیماری صرع استفاده شده که بسیار کارامد بوده و بعد ها در افراد دارای تومور مغزی و اختلالات عصبی هم موثر دیده شد.

در حال حاضر خیلی ها برای بیماری هایی مثل تخمدان پلی کیستیک و مقاومت به انسولین و برای کنترل دیابت توصیه می کنند اما متاسفانه نگه داشتن وزن کاهش پیدا کرده بسیار سخت است و اکثر افراد در آن موفق نیستند و عوارض شدیدی می دهند.

عوارض رژیم کتوژنیک

تقریبا عوارض این رژیم از اکثر رژیم ها بیشتر بوده و برای همین افراد نصفه و نیمه این رژیم را رها می کنند.

عوارضی مثل :

خستگی ، سر درد شدید

تکرر ادرار و تشنگی زیاد

لرزش دست ها و احساس کاهس فشارخون و قند خون

یبوست شدید و کم آبی

ریزش مو شدید

بوی بد دهان

تعریق زیاد و احساس اضطراب

و کاهش راندمان ورزشی و فیزیکی

گرفتگی عضلات بدن به ویژه پا ها

آنفولانزای کتویی

گاهی افزایش کلسترول و چربی بد خون

برای همین این رژیم در لیست رژیم های کاهش وزن از ۳۹ رژیم رتبه ۳۷ را دارد.

نحوه اجرای رژیم کتوژنیک

در ابتدا باید با توجه به هرم غذایی رژیم کتوژنیک پیش برویم.

کربوهیدران و مواد غذایی نشاسته ای در کل رژیم حذف می شود در رژیم کتوژنیک فقط مجاز به مضرف ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات آن هم از گروه سبزیجات غیر نشاسته ای و نهایتا یک ۱  واحد یا عدد میوه کم کالری آن هم معمولا از نوع خانواده بری ها هستید.

برای جایگزین شدن کربوهیدرات ها از چربی استفاده میکنیم در رژیم های تجاری از دنبه ، روغن حیوانی و کره و خامه استفاده می شود اما توصیه ویژه یاس دایت مصرف چربی های سالم بر پایه اسید های چرب غیر اشباع می باشد که در روغن های مایع گیاهی ، مغزدانه ها و میوه های پرب مثل زیتون ، آووکادو و بعد نارگیل که روغن کوتاه زنجیر دارد و زود هضم میشود توصیه می شود.

در مرحله بعد قرار دادن پروتئین ها می باشدکه اکثرا پروتئین های گوشت قرمز که پرچرب می باشد توصیه می شود اما در رژیم های یاس دایت از میزان بیشتری پروتیین در رژیم کتوژنیک استفاده میشودو  توصیه بر مصرف پروتئین های حیوانی سفید مثل مرغ ، بوقلمون ، ماهی می باشد، در این رژیم از پروتئین های گیاهی مثل حبوبات به علت داشتن کربوهیدرات استفاده نمی شود یا خیلی کم مصرف می شود.

مصرف سبزیجات غیر نشاسته ای زیاد توصیه می شود.

سبزیجات نشاسته ای مثل : باقالی ، انواع سیب زمینی ، کدو حلوایی، نخود فرنگی و ذرت )

مصرف قهوه در این رژیم به ویژه قهوه بولت پروف که از قهوه و خامه و کره با روغن حیوانی تهیه می شود معروف است که البته یاس دایت با نوعی جدید قهوه که مضر نباشد شما را آشنا می کند.

روش پخت در رژیم های کتوژنیک 

معمولا سرخ کردن با روغن زیاد و کره می باشد اما شما در رژیم های اصولی کتوژنیک با روش های صحیح طبخ هم می‌توانید به خوبی نتیجه بگیرید و خطر کمتری برای شما داشته باشد. 

منبع سوخت بدن در رژیم کتوژنیک

همیشه بدن از کربوهیدرات ها یا همان قندها به عنوان سوخت مرجع به ویژه برای مغز استفاده می کند اما در رژیم کتوژنیک چربی ها جایگزین  قند ها شده و تبدیل به اسید چرب و اجسام کتونی می شود که گاهی همین کتون ها باعث بوی بد دهان در این رژیم می شود.

و در خیلی موارد در رژیم های غیر اصولی کتوژنیک از پروتئین ها برای سوختن و تامین انرژی استفاده می شود که باعث از بین رفتن عضلات بدن می شود و کاهش راندمان فیزیکی و ورزشی افراد می شود.

نکته مهم

در این رژیم باید اهمیت ویژه ای به مصرف مکمل ها منیزیم ، کلسیم و ویتامین های گروه ب داشته باشیم و معمولا از مکمل های مولتی ویتامین و مینرال در کنار الکترولیت ها برای حفظ مایعات و فشار بدن استفاده می شود.

چه افرادی نباید اصلا این رژیم را بگیرند ؟

افراد دارای فشارخون بالا و چربی خون بالا

سابقه سنگ کلیه و سنگ صفرا

دوران شیردهی و بارداری

دارای ریزش مو شدید

پوکی استخوان

تکرر ادرار و مشکلات کلیوی

کبدچرب با گرید بالا

اعتلال در خواب

مشکلات گوارشی و سوهاضمه

و میگرن و سردردهای مزمن

بیماری های خاص

توصیه مهم  یاس دایت

این رژیم به علت نداشتن کربوهیدرات ها بسیار سخت می باشد و به ویژه ما ایرانی ها که عادت به خوردن نان و برنج داریم و نهایت وقتی بر می گردیم به رژیم های عادی روزانه و از رژیم کتوژنیک خسته شدیم دچار افزایش وزن شدید خواهیم شد و در این رژیم اصولی باید رعایت شود مثلا اول از رژیم های کم کربوهیدرات استفاده شود و یک دفعه نباید به سراغ این رژیم ها برویم.

متاسفانه افراد به دلیل  اینکه بلد نیستن از این رژیم خارج شوند دچار اضافه وزن شدید می شوند رژیم های تثبیت وزن در رژیم های کتوژنیک بسیار بسیار مهم است.

یاس دایت با تنظیم رژیم های کاملا حرفه ای و تخصصی کتوژنیک به شما کمک خواهد کرد به هدف اصلی خودتان یعنی کاهش وزن برسید و بعد حتما باید از رژیم های اصولی در دوران تثبیت استفاده کنید تا دچار برگشت وزن نشوید.

یاسمن هاشمی

مشاور تغذیه و رژیم درمانی

دوستدار سلامتی و تناسب اندام شما عزیزان.