اصول رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن کدام است؟

برعکس آنچه اکثرا فکر میکنند روند افزایش وزن اصلا راحت نیست.اما نگران نباشید برای اینکه همانطور که برای کاهش وزن برنامه وجود دارد برای افزایش وزن نیز برنامه وجود دارد.در این مقاله به سراغ بهترین راه ها برای یک افزایش وزن اصولی میرویم تا بتوانید بدون در معرض خطر قرار دادن بدن خود و استفاده از کالری های مضر بدن خود را به وزن ایده ال مورد نظرتان برسانید. چنین برنامه ای مواد مغذی ضروری را در اختیار شما قرار می دهد و در عین حال به شما در ساخت توده عضلانی کمک می کند.

هدف اصلی در رژیم های افزایش وزن گیری چیست؟

هدف در رژیم وزن گیری این است که میزان کالری دریافتی شما در طول روز بیشتر از کالری باشد که میسوزانید.برای همین باید یک برنامه غذایی شامل تمام مواد مغذی داشته باشید؛ یعنی برنامه ی غذایی شما باید شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی های سالم باشد تا بتوانید هم کالری سالم بیشتری دریافت کنید هم به عضلات خود حجم بدهید. بنابراین برنامه غذایی خود را عاقلانه و با در نظر گرفتن ارزش غذایی آن انتخاب کنید.

ممکن است شما به عنوان یک فرد لاغر همانند یک فرد چاق برای رسیدن به وزن ایده التان با سختی مواجه باشید.همچنین همانند چاقی و اضافه وزن ، لاغری و کمبود وزن میتواند عوارضی داشته باشد از جمله :خستگی، ضعف ایمنی، عفونت های مکرر، استخوان های شکننده، پوست رنگ پریده، موهای شکننده .

پس انتخاب یک رژیم غذایی سالم و کارامد برای رفع چنین عوارضی ضروریست.

اصلی ترین دلایل کاهش وزن در افراد مختلف چیست؟

• متابولیسم بالا: هرکسی تیپ بدنی متفاوتی دارد. افرادی که میزان متابولیسم بالایی دارند، بدون توجه به اینکه در روز چقدر غذا می خورند، لاغر می مانند و وزن اضافه نمی کنند.
• تاریخچه خانوادگی: ژن های ما نقش مهمی در تعیین ساختار بدن و وزن ما دارند. اگر BMI پایینی دارید و از نظر ژنتیکی بدن لاغر هستید، بر وزن شما تأثیر می گذارد.
• اختلالات خوردن: اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی نیز کم وزن هستند.
• شرایط پزشکی: شرایط پزشکی مانند دیابت، پرکاری تیروئید، عفونت ها، سرطان ها و غیره نیز می توانند باعث کاهش وزن شوند.
• بیماری روانی: شرایط سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب، استرس، اختلالات خوردن نیز می تواند باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شود.

چطور به افزایش وزن سالم یا وزن گیری بهتر خود کمک کنیم؟

خیلی از افراد لاغر برای به دست آوردن وزن متاسفانه شروع به خوردن مواد غذایی نشاسته ای و چرب بیش از حد می کنند که باعث می شود مبتلا  به کبدچرب، چربی خون بالا و قند بالا می شوند. برای یک افزایش وزن اصولی باید یک سری نکات را در روند رژیم خود رعایت کنید که شامل موارد زیر میباشند:

1. روی مصرف غذاهای پر کالری سالم تمرکز کنید

غذاهای پر کالری باید اصلی ترین و بیشترین جزء رژیم لاغری شما باشند .موامغذی پرکالری مانند انواع میوه ها ، نوشیدنی های پرکالری همه و همه برای بدست اوردن کالری سالم و زیاد در رژیم لاغری شما ضروریست.موز ، اووکادو ، زیتون، لبنیات کم چرب  ، انواع مغزدانه ها و آجیل میتوانند شامل این موارد باشند.

2. کربوهیدرات های سالم مصرف کنید

کربوهیدرات ها اصلی ترین منبع انرژی بدن هستند و هر چه منبع دریافت کربوهیدرات شما سالمتر باشد بدن انرژی بهینه تری بدست می اورد. سعی کنید برای بدست اوردن وزن در هر وعده ی خود از کربوهیدرات های سالم بگنجانید این کربوهیدرات ها میتوانند متنوع و متفاوت باشند مانند سیب‌زمینی معمولی، سیب‌زمینی شیرین، برنج قرمز یا قهوه‌ای، غلات کامل و میوه‌ها.

صرفا هر چیز شیرینی نمیتواند برای شما کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان را تامین کند ؛ پس حواستان باشد که از چه طریقی این نیاز بدنتان را تامین میکنید و برای دست یابی به وزن سریعتر سلامتی خود را به خطر نیاندازید.

 

3. غذای سرشار از پروتئین

باید بدانید که پروتئن ها نقش بسیار مهمی در انواع کارکردهای بدن دارند.این قاعده در حجم دهی و تشکیل ماهیچه ها نیز صدق میکند.پس شما باید در رژیم افزایش وزن خود به پروتئین ها توجه ویژه بکنید. سینه مرغ، بوقلمون، آجیل، حبوبات، لوبیا، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و از این دست غذاها منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند که می توانید در رژیم افزایش وزن خود قرار دهید.

4. سطح استرس خود را کاهش دهید

اگر سطح اشتهای شما بسیار پایین است و اکثر اوقات میلی به غذا ندارید ممکن است بدلیل سطح استرس بالای شما به مدت طولانی باشد . تا جایی که می توانید از استرس دوری کنید. مراقبه کنید، نفس عمیق بکشید، به موسیقی گوش دهید، استراحت کنید، دوش آب گرم بگیرید و برای کاهش استرس فعال باشید.

5. تمرینات قدرتی را انجام دهید

چه برای افزایش وزن چه برای کاهش وزن هدف بدست آوردن توده های عضلاتی بدون چربی ست که این مهم فقط با یک ورزش درست و اصولی بدست میاید.

 برای افزایش وزن بهترین ورزش ورزش های قدرتی ست مجموعه ای از تمرینات قدرتی مناسب می تواند بدن شما را خوش حالت و خوش فرم نگه دارد. از یک مربی ورزشی یا بدنسازی کمک بگیرید تا تمرینات متناسب با شما را برایتان مشخص کرده و نحوه انجامشان را به شما آموزش دهد. این بهترین کاری است که می توانید در برنامه افزایش وزن خود بگنجانید و با کمک برنامه غذایی ویژه در کنار ورزش(قبل ورزش، در حین ورزش، بعد ورزش و چینش مواد غذایی در طول روز) به رشد عضلات خودتان کمک کنید. 

6. خواب کافی و با کیفیت داشته باشید (از ملزومات اصلی افزایش وزن)

کمبود خواب از طرفی باعث افزایش استرس میشود که خود باعث کورشدن اشتها میشود و از طرفی باعث تغییر نوسانات هورمونی میشود که تشکیل توده های عضلانی را با اختلال مواجه میکند. چه شما بخواهید لاغر شوید و چه به وزن بهتری دست پیدا کنید در هر صورت شما نیاز به خواب باکیفیت دارید. بنابراین برای رسیدن به وزن مطلوب خود و برای داشتن خواب بهتر برنامه ریزی کنید و یا از متخصصان کمک بگیرید.

نتیجه گیری

در کل شما برای یک افزایش وزن اصولی باید از رژیم غذایی درست و سالم تبعیت کنید.برای دریافت رژیم متناسب با شرایط خود میتوانید از پکیج های رژیم غذایی یاس دایت استفاده کنید که در ان رژیم غذایی با توجه به شرایط شما شخصی سازی شده است.

ما در یاس دایت با در نظر گرفتن سن ، جنسیت و وضعیت سلامتی شما با توجه به نیاز شما تعیین میکنیم که استفاده از چه چیزی به چه روشی به شما کمک میکند تا به وضعیت سلامتی بهینه برسید و به اندام دلخواهتان دست یابید.