اهمیت مصرف لبنیات در پیشگیری از پوکی استخوان

اهمیت مصرف لبنیات در پیشگیری از پوکی استخوان

یکی از مهمترین مواد معدنی در بدن ما کلسیم است و بهترین منبع کلسیم در تغذیه روزانه، لبنیات کم چرب می باشد که باید به اندازه کافی مصرف شوند.کمبود کلسیم در بدن میتواند اختلالات وسیعی را در کارکرد بدن ایجاد کند مانند پوکی استخوان که در دراز مدت نمود میکند. علت پوکی استخوان یا استئوپروز را کاهش توده استخوانی و ضعیف و سست شدن بافت استخوان است. این بیماری در ظاهر علایم خاصی ندارد که اصطلاحا به آن بیماری خاموش هم می گویند اما در طولانی مدت، عوارض بسیار شدیدی برای فرد به همراه دارد.

پوکی استخوان چیست؟ پوکی استخوان حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی آن با کوچکترین ضربه بسیار زیاد است. متاسفانه این بیماری در ایران شایع است و جمعیت زیادی با این مشکل روبرو هستند که به آن توجه نمی کنند اما با بروز عوارض به فکر درمان می افتند، آمار دریافت لبنیات در ایران به شدت پایین تز از حد نرمال می باشد. 

عوامل مستعدکننده پوکی استخوان چیست؟

یک سری عوامل وجود دارند که باعث تسریع پوکی استخوان میشوند و ممکن هست حتی زمینه ی ایجاد آن باشند مانند رسیدن به سن یائسگی در زنان که احتمال بروز پوکی استخوان به صورت شکستگی استخوان لگن و دردهای عضلانی – اسکلتی بیشتر می شود.

در زنان هورمون های زنانه که در دوران باروری ترشح میشوند نقش پیشگیرانه در بیماری های قلبی و استخوانی دارند.طبیعی ست که در سن یائسگی که ترشح این هورمون ها بیشتر میشود افزایش احتمال ابتلا به این بیماری ها نیز بیشتر میشود.

بد غذایی و کم تحرکی مستعد کننده پوکی استخوان هستند

همانند سایر بیماری ها، عواملی همچون ژنتیک، منطقه جغرافیایی و آب و هوا  تا حدی در بروز پوکی استخوان نقش دارد.اما باید بدانید الگوی تحرک بدنی نیز در ایجاد این بیماری نقش عمده ای دارد.تجربه ثابت کرده که کسانی که دو عامل تغذیه سالم و تحرک کافی را دارا هستند احتمال ابتلا به پوکی استخوان ان ها به شدت پایین است.

 

کمبود کلسیم و مصرف برخی داروها، پوکی استخوان را تشدید می کند

کلسیم ماده اصلی استخوان ها است که با ویتامین ها و املاح دیگر باعث قوام استخوان می شود پس طبیعی ست که کمبود آن عامل اصلی ایجاد پوکی استخوان است. بدن انسان موظف است کلسیم خون را به اندازه کافی نگه دارد پس اگر کلسیم کافی به بدن نرسد مجبور است از کلسیم استخوان برداشت کند. به مرور و طی سال ها این تراکم استخوان کاهش پیدا می کند در نتیجه پوکی استخوان خود را نشان می دهد.

کمبود ویتامین دی شایع ترین عامل بروز پوکی استخوان است

جذب کلسیم کاملا وابسته به مقدار ویتامین دی بدن است پس اگر ویتامین دی بدن پایین باشد میزان کلسیم بدن نیز پایین میاید. استفاده طولانی از برخی داروها همانند کورتن ها هم می تواند باعث پوکی استخوان شود. همچنین مصرف بیش از حد کافئین یا سیگار و الکل در تشدید پوکی استخوان تاثیر بسزایی دارد.  

راه های مبارزه با پوکی استخوان چیست؟ 

مطمئن ترین راه تشخیص پوکی استخوان امجام ازمایش تراکم استخوان است. بهترین منبع کلسیم در تغذیه روزانه، لبنیات کم چرب اعم از شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک است که باید به اندازه کافی استفاده شوند. اما متاسفانه اخیرا شاهدیم در فضای مجازی و محافل دوستانه غیرپزشکی یا رسانه عمومی به این باور دامن می زنند که شیر تاثیری در پیشگیری از پوکی استخوان ندارد و توصیه های غذایی دیگری را سفارش می کنند.

جایگزین بهتری برای لبنیات وجود ندارد

درست است که در دیگر مواد غذایی هم کلسیم وجود دارد اما باید این را در نظر بگیریم میزانی که در لبنیات وجود دارد با هیچ ماده ی غذایی برابری نمی کند و در مقیاس طبیعی در یک رژیم غذایی نرمال به میزانی که بدن به طور روزانه به کلسیم نیاز دارد از این مواد غذایی مصرف نمیشود پس جایگزین بهتری برای لبنیات وجود ندارد.

در کنجد، بادام، کلم و برخی سبزیجات کلسیم وجود دارد اما باید مقدار زیادی مصرف شود که معمولا در عادت غذایی مصرف این مقدار سبزیجات وجود ندارد. این است که بهترین منبع جذب کلسیم، مصرف لبنیات است که ترجیحا لبنیات کم چرب استفاده شود.

آفتاب بهترین منبع جذب ویتامین دی و مانع بروز پوکی استخوان است

نور خورشید و آفتاب بهترین منبع جذب ویتامین دی است. متاسفانه در شهرهای بزرگ و به علت وضعیت جغرافیایی، آلاینده های موجود در هوا و پوشش لباسی از جذب این ویتامین محروم هستیم. بنابراین توصیه می شود به همه افراد که این ویتامین را تحت نظر پزشک از طریق مصرف قرص ویتامین دی و به عنوان مکمل استفاده کنند.  

در کنار مصرف مواد مغذی، فعالیت بدنی و ورزش را فراموش نکنیم

نداشتن تحرک کافی باعث تحلیل بافت استخوانی می شود. ورزش های تحمل وزن مانند پیاده روی نقش مهمی در رسوب کلسیم در استخوان ها و استحکام آنها دارند و به افزایش توده استخوانی کمک می کند.

پیاده روی با سرعت متوسط یا ورزش های قدرتی با وزنه های متعادل بسیار برای سلامت استخوان ها مفید است. 

نتیجه گیری 

افراد بالای ۲ سال باید از لبنیات کم چرب مصرف کنند. 

اصلا از لبنیات باز و سنتی به علت چرب تر بودن و آلودگی مصرف نکنید. 

افراد بزرگسال در روز باید ۲ تا ۳ واحد لبنیات کم چرب  مصرف کنند 

اضافه وزن و چاقی  یکی از عوامل مهم پوکی استخوان است. 

ماست های کم چرب پروبیوتیکی بسیار مناسب برای افرادی که نمی تواند شیر بخورند. 

یاس دایت همراه همیشگی شما 

مشاوره رایگان و رژیم غذایی در انواع بیماری ها

با یاسمن هاشمی 

مشاور تغذیه و رژیم درمانی.