تغذیه سالم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است و چیزی است که باید در سنین پایین آموزش داده شود.
به طور کلی لازم است قبل از هر گونه تغییر رژیم غذایی یا قرار دادن نوجوان خود در رژیم غذایی، در مورد رژیم غذایی نوجوان خود ، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی او صحبت کنید.
چند توصیه مهم شامل:
- ۳ وعده غذایی در روز همراه با میان وعده های سالم بخورید.
- افزایش فیبر در رژیم غذایی و کاهش مصرف نمک.
- سعی کنید از نوشیدنی هایی که قند بالایی دارند خودداری کنید. آب میوه می تواند کالری زیادی داشته باشد، بنابراین مصرف نوجوان خود را محدود کنید. میوه کامل همیشه انتخاب بهتری است.
- آب زیاد بنوشید
- وعده های غذایی متعادل بخورید.
- هنگام آشپزی برای نوجوان خود، سعی کنید به جای سرخ کردن، پخته یا آب پز کنید.
- مطمئن شوید که نوجوان شما مراقب مصرف قند خود است ودر صورت لزوم کاهش می دهد.
- برای میان وعده میوه یا سبزیجات بخورید.
- استفاده از کره و سس سنگین را کاهش دهید.
- بیشتر مرغ و ماهی بخورید. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و در صورت امکان گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.
برای دریافت مشاوره و رژیم از متخصص تغذیه یاسمن هاشمی کلیک کنید.
برای دریافت مشاوره و رژیم از متخصص تغذیه یاسمن هاشمی کلیک کنید.
من به عنوان نوجوان چه چیزی باید بخورم؟
MyPlate راهنمایی برای کمک به شما و نوجوانتان در داشتن یک رژیم غذایی سالم است.
MyPlate می تواند به شما و نوجوانتان کمک کند تا غذاهای متنوعی بخورید و در عین حال میزان مناسب کالری و چربی را تشویق کنید.
USDA و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده برنامه زیر را برای راهنمایی والدین در انتخاب غذا برای کودکان ۲ سال و بالاتر آماده کرده اند.
MyPlate به ۵ دسته گروه مواد غذایی تقسیم می شود که بر مصرف مواد مغذی زیر تأکید دارد:
- دانه ها:
غذاهایی که از گندم، برنج، جو، آرد ذرت، جو یا سایر غلات تهیه میشوند، محصولات غلات هستند. به عنوان مثال می توان به گندم کامل، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر اشاره کرد. - سبزیجات:
سبزیجات خود را تغییر دهید سبزیجات متنوعی از جمله سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی، حبوبات (نخود و لوبیا) و سبزیجات نشاسته ای را انتخاب کنید. - میوه ها :
هر میوه یا آب میوه ۱۰۰٪ به عنوان بخشی از گروه میوه محسوب می شود. میوه ها ممکن است تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک شده باشند، و ممکن است کامل، خرد شده یا پوره شده باشند. - لبنیات:
فرآورده های شیر و بسیاری از غذاهای تهیه شده از شیر جزء این گروه غذایی محسوب میشوند. روی محصولات بدون چربی یا کم چرب و همچنین محصولاتی که سرشار از کلسیم هستند تمرکز کنید. - پروتئین:
پروتئین را جزء برنامه غذایی خود قرار دهید، گوشت و مرغ کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. همینطور بهتر است ماهی، مغزها، دانه ها، نخود و لوبیا بیشتری انتخاب کنید.
روغن ها یک گروه غذایی نیستند، اما برخی از آنها مانند روغن آجیل حاوی مواد مغذی ضروری هستند و می توانند در رژیم غذایی گنجانده شوند. سایر چربی ها مانند چربی های حیوانی جامد هستند و باید از مصرف آنها پرهیز کرد.
ورزش و فعالیت بدنی روزانه نیز باید با یک برنامه غذایی سالم همراه باشد.
نکات تغذیه و فعالیت
- سعی کنید زمان و مکان غذا خوردن کودکتان را با ارائه زمان های منظم غذای روزانه همراه با تعامل اجتماعی و نشان دادن رفتارهای غذایی سالم کنترل کنید.
- کودکان را در انتخاب و تهیه غذاها مشارکت دهید و با فراهم کردن فرصت هایی برای انتخاب غذاها بر اساس ارزش غذایی آنها، انتخاب های سالم را به آنها آموزش دهید.
- به طور کلی کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر. در صورت امکان غذاهای دارای این مواد مغذی را انتخاب کنید.
- به والدین توصیه می شود ویدئو، تماشای تلویزیون و استفاده از رایانه کودکان را به کمتر از ۲ ساعت در روز محدود کنند و فعالیت های بی تحرک را با فعالیت هایی که نیاز به حرکت بیشتر دارند جایگزین کنند.
- کودکان و نوجوانان به حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در بیشتر روزها برای حفظ سلامتی و تناسب اندام و وزن سالم در طول رشد نیاز دارند.
- برای جلوگیری از کم آبی، کودکان را تشویق کنید که به طور منظم در حین فعالیت بدنی مایعات بنوشند و پس از اتمام فعالیت بدنی چندین لیوان آب یا مایعات دیگر بنوشند.
برای دریافت مشاوره و رژیم از متخصص تغذیه یاسمن هاشمی کلیک کنید.
برای دریافت مشاوره و رژیم از متخصص تغذیه یاسمن هاشمی کلیک کنید.
تغذیه سالم در دوران نوجوانی
تغذیه سالم در دوران نوجوانی مهم است زیرا تغییرات بدن در این دوران بر نیازهای تغذیه ای و رژیمی فرد تأثیر می گذارد. نوجوانان مستقل تر می شوند و بسیاری از تصمیمات غذایی را خودشان می گیرند. بسیاری از نوجوانان جهش رشد و افزایش اشتها را تجربه می کنند و برای رفع نیازهای رشد خود به غذاهای سالم نیاز دارند.
نوجوانان تمایل دارند بیشتر از کودکان کوچکتر وعده های غذایی خود را خارج از خانه بخورند.
آنها همچنین به شدت تحت تأثیر همسالان خود هستند. راحتی وعده های غذایی برای بسیاری از نوجوانان مهم است و آنها ممکن است بیش از حد از انواع غذاهای نادرست مانند نوشابه، فست فود یا غذاهای فرآوری شده استفاده کنند.
همچنین یکی از دغدغه های رایج بسیاری از نوجوانان رژیم گرفتن است. دختران ممکن است از طرف همسالان خود برای لاغر شدن و محدود کردن چیزی که می خورند احساس فشار کنند.
هم پسران و هم دختران ممکن است برای یک رویداد ورزشی یا اجتماعی خاص رژیم بگیرند تا وزن خود را افزایش دهند.
موارد زیر برخی از ملاحظات مفید هنگام تهیه وعده های غذایی برای نوجوان خود هستند:
- ترتیبی دهید که نوجوانان با تهیه مجلات یا کتاب های مرتبط با نوجوانان حاوی مقالات غذایی و تشویق آنها و حمایت از علاقه آنها به سلامتی، آشپزی یا تغذیه، در مورد تغذیه خود اطلاعات کسب کنند.
- در صورت امکان از پیشنهادات آنها در مورد غذاهایی که باید در خانه تهیه کنید، استفاده کنید.
- با غذاهای خارج از فرهنگ خودتان آزمایش کنید.
- چندین میان وعده مغذی را به راحتی در دسترس داشته باشید. اغلب، نوجوانان هر چه راحت باشد می خورند.
- اگر غذاهایی وجود دارد که نمی خواهید نوجوانانتان بخورند، از آوردن آنها به خانه خودداری کنید
ما در یاس دایت با در نظر گرفتن سن ، جنسیت و وضعیت سلامتی شما با توجه به نیاز شما تعیین میکنیم که استفاده از چه چیزی به چه روشی به شما کمک میکند تا به وضعیت سلامتی بهینه برسید و به اندام دلخواهتان دست یابید.
با قهرمانان لاغری و تجربیات موفق ما آشنا شوید
با قهرمانان لاغری و تجربیات موفق یاس دایت آشنا شوید
یاسمن هاشمی برای بدست آوردن این هدف تا آخر مسیر در کنار شما هست.
بدون دیدگاه